TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO
tonificazione gambe e braccia
con i bastoncini
Tonificare il corpo è importante per proteggere e sostenere le articolazioni e per migliorare alcune funzioni metaboliche.
Un muscolo tonico risulta sodo sia al tatto che alla vista.
La sensazione di debolezza che avvertiamo quando non alleniamo i muscoli come dovremmo è data dalla perdita di massa muscolare.
Cerchiamo quindi, con una semplice sequenza di circa 15 minuti, di allenarci con l’aiuto dei nostri bastoncini e tenerci in forma anche a casa.
SEQUENZA PROPOSTA
1. Circonduzioni delle caviglie = 8 ripetizioni
2. Circonduzioni delle ginocchia = 8 ripetizioni
3. Circonduzioni delle anche = 8 ripetizioni
4. Circonduzioni del bacino = 8 ripetizioni
5. Torsioni/rotazioni alternate con bastoncini in basso DX-SX = 10 volte/5 per lato
6. Circonduzioni delle spalle insieme e alternate = 8 ripetizioni
7. Sollevamento bastoncini dal basso verso l’alto = 10 ripetizioni
8. Torsioni/rotazioni alternate con bastoncini altezza spalle DX-SX = 10 volte/5 per lato
9. Torsioni/rotazioni alternate con bastoncini in alto DX-SX = 10 volte/5 per lato
10. Slanci alternati con bastoncini di lato = 30 ripetizioni /15 per lato
11. Spinte verso avanti = 20 ripetizioni
12. Spinte verso il basso = 10 ripetizioni
13. Spinte verso l’alto = 20 ripetizioni
14. Spinte verso il basso = 10 ripetizioni
15. Spinte avanti + alto = 20 ripetizioni (10 avanti + 10 alto)
16. Piegamenti laterali = 20 ripetizioni
17. Affondi + torsioni laterali = 10 ripetizioni
18. Slanci avanti e indietro = 15 ripetizioni + 10 secondi in contrazione avanti e dietro
19. Squat = 10 ripetizioni bastoncini a terra + 8 secondi in contrazione
20. Squat = 10 ripetizioni bastoncini in mano + 10 secondi in contrazione
21. Slanci laterali gambe = 20 ripetizioni per lato
