TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO
tabata con i bastoncini
ll protocollo Tabata, l’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training), questa volta ve lo proponiamo con i bastoncini.
Anche per questo secondo suggerimento, RomaCammina propone l’esecuzione di sei ripetute/ripetizioni al massimo dell’intensità, alternate da dieci secondi di recupero con una marcia sul posto.
È sempre necessario iniziare con una fase di un riscaldamento molto accurata e concludere con un buon defaticamento e stretching.
SEQUENZA SUGGERITA
1. RISCALDAMENTO
2. TABATA
TEMPO TOTALE DI CIASCUNA SEQUENZA = 4'
RIPETERE DA 2 A 4/5 VOLTE A SECONDA DELLO STATO DI FORMA
30" marcia con ginocchia alte
___ 10" pausa con marcia sul posto
30" remare con i bastoncini in verticale
___ 10" pausa con marcia sul posto
30" affondi laterali
___ 10" pausa con marcia sul posto
30" circonduzioni con bastoncini paralleli a terra
___ 10" pausa con marcia sul posto
30" squat (o sumo squat)
___ 10" pausa con marcia sul posto
30" tricipiti con bastoncini dietro la schiena
___ 10" pausa con marcia sul posto
___ 1' 30"pausa tra una serie e l'altra
3. DEFATICAMENTO E STRETCHING
