TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO
non dimentichiamo
lo stretching
Allungarsi permette al corpo una migliore mobilità e procura una sensazione di leggerezza. È un toccasana a tutte le età e un ottimo rimediocontro lo stress e la stanchezza.
L’obiettivo è migliorare la mobilità articolare, cioè la capacità di muovere un’articolazione nella sua massima ampiezza e senza avere dolori.
I movimenti devono essere lenti, la respirazione graduale e controllata evitando di creare tensioni muscolari. Se una posizione impedisce di respirare vuol dire che non è eseguita correttamente. È molto importante concentrarsi sul respiro: dopo due o tre cicli respiratori, inspirando ed espirando profondamente, i muscoli inizieranno a distendersi permettendo un maggiore allungamento.
Fare stretching è molto importante per allungare i muscoli senza creare traumi.
Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato mantenendo la posizione per 15/30 secondi, respirando profondamente, e avvertendo una sensazione piacevole ma mai dolorosa.
SEQUENZA PROPOSTA
Durata: le posizioni hanno durata di 20 secondi, salvo alcune eccezioni.
1. Gambe incrociate il più possibile vicino al corpo = 20’’
2. Una gamba piegata e l’altra distesa in avanti. Cerco di toccare le caviglie o fino a dove riesco (ripeto tutto cambiando la posizione delle gambe) = 20’’
3. Entrambe le gambe distese in avanti. Cerco di toccare le caviglie o fino a dove riesco = 20’’
4. Gambe divaricate: con entrambe le braccia mi allungo verso una caviglia o fino a dove riesco (ripeto lo stesso verso l’altra caviglia) = 20’’
5. Gambe divaricate: mi allungo in avanti (mantenere rilassate le spalle) = 20’’
6. Gambe divaricate: mi inclino lateralmente portando il braccio verso l’alto (ripeto dall’altra parte cambiando braccio) = 20’’
7. Unisco le gambe e ne sovrappongo una sull’altra portando il gomito opposto sul lato esterno al ginocchio della gamba piegata. Ruoto - fino a dove riesco - con il busto dal lato del braccio libero e seguo il movimento col capo (ripeto tutto dall’altro lato) = 20’’
8. Allungo un braccio lateralmente, tenendolo rilassato, vicino al petto e sostenendolo con l’altra mano = 20’’
9. Stesso braccio lo porto dietro la schiena poggiandolo sulla spalla opposta = 20’’
10. Ripeto la sequenza degli esercizi 8 e 9 con l’altro braccio = 20’’
11. Allungo il muscolo tricipite portando il braccio dietro la schiena e piegandolo dietro la testa (cercare di restare con il capo dritto). (Ripeto con l’altro braccio) = 20’’
12. Porto entrambe le braccia verso l’alto e le alterno allungandole = 20’’
13. Circonduzioni delle spalle in avanti e indietro = 10’’ + 10’’
14. Apro le braccia lateralmente e le allungo alternandole = 20’’. Poi resto in allungamento nella stessa direzione prima con un braccio e poi con l’altro (10 secondi ciascuno).
15. Sciolgo le spalle alternandole prima verso avanti e poi verso dietro = 10’’ + 10 ‘’
16. Intreccio le dita e allungo le braccia avanti alternando il movimento con il palmo e il dorso delle mani = 20’’ Mantengo la posizione prima con il palmo e poi col dorso delle mani (10’’ ciascuno).
17. Sciolgo le spalle sollevandole e rilassandole del tutto e abbinando la respirazione = 10’’
18. Circonduzioni del collo sia in senso orario, sia antiorario mantenendo le spalle rilassate = 10’’ + 10’’
19. Movimento del collo verso destra e verso sinistra mantenendo il capo dritto e le spalle rilassate = 10 volte (5DX + 5SX)
20. Piego il collo lateralmente portando l’orecchio verso la spalla corrispondente. Alterno il movimento sia a destra che a sinistra 10 volte (5DX + 5SX). Successivamente mantengo la posizione - accompagnandola col braccio – 10/15’’ per lato.
21. Porto il mento al petto, piegando la testa in avanti e accompagnando il movimento con le mani dietro la nuca = 10/15’’
